إنّ تناول كميات كافية من الاطعمة الغنية بفيتامين د أمر ضروري للجميع من الصغار والكبار على حدٍ سواء؛ حيث إن نقصان مستوياته في الجسم يعود بالكثير من التأثيرات السلبية على حالتك الصحية، من أبرزها آلام المفاصل، ضعف العضلات، الشعور بالإرهاق والكسل، والكثير من الأعراض الأخرى التي قد تمنعك عن أداء مهامك اليومية وحتى الأبسط منها، لذا يجب أن تكون حريصًا طوال الوقت على مدّ الجسم بكميات كافية منه إذا لزم الأمر.
ما هي الاطعمة الغنية بفيتامين د ؟
تُعد الشمس مصدر أساسي وجيد لفيتامين د، إذ يُسهم ضوء الشمس المباشر في تحويل مادة كيميائية في الجلد إلى شكل نشط من الفيتامين، لكن هناك الكثيرون ممن لا يحصلون على الكمية الكافية منه من هذا المصدر، خاصةً إذا كانوا لا يتعرضوا لأشعة الشمس باستمرار.
وفي هذه الحالة قد يصف لهم الطبيب بعض الأدوية، إضافةً إلى ذلك ينصحهم بتناول الاطعمة الغنية بفيتامين د؛ للمساعدة على تحصيل الكمّ الكافي منه؛ نظرًا لأن تأثير انخفاض مستويات فيتامين د على الجسم لا يقتصر على جانب معين، وإنما يؤثر سلبًا على وظيفة الجهاز المناعي، والحالة الصحية بشكل عام.
منتجات الصويا
تحتوي جميع منتجات الصويا على نسبة كافية من فيتامين د، من أهمها حليب الصويا وزبدة الصويا، وهي الخيار المثالي لمد الجسم بكمية كافية من الفيتامين، مع الحفاظ على صحة العظام في الوقت ذاته؛ إذ تحتوي على جميع العناصر الغذائية المطلوبة لتعزيز صحة العظام.
السردين
يُعد من أهم العناصر الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د من بين الأكلات البحرية الشهيرة، إضافةً إلى كمية كبيرة من البروتينات، المعادن الأساسية، وأوميجا 3 التي يمد الجسم بها.
الجبن السويسري
إذا أردت الحصول على نسبة من فيتامين د إضافةً إلى الكالسيوم وفيتامين ك أيضًا، فإن الجبن السويسري هو الخيار الأمثل على الإطلاق، إذ يمد جسمك بكمية فيتامين د التي يحتاجها، ويعزز صحة عظام الجسم وكثافتها في الوقت ذاته.
الفطر (المشروم)
يعتبر من أشهر الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين د وفيتامين ب والبوتاسيوم أيضًا، لكن تختلف نسبة الفيتامين باختلاف أنواع الفطر، إذ تتعدد أنواعه بين الموريل، شيتاكي، بورتوبيللو، وشانتيريل.
علمًا بأن الفطر الذي يتعرض إلى أكبر قدر من الأشعة فوق البنفسجية هو ما يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين د، نظرًا لأنه من النباتات التي تتعرض إلى أشعة الشمس أثناء نموّها، مع العلم أنه المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د بين عدد كبير من المنتجات الحيوانية.
صفار البيض
يُعرف البيض بأنه أحد العناصر الغذائية التي تحتوي على نسبة من الدهون الصحية، إضافةً إلى كافة الأحماض الأمينية الأساسية، أما عن صفار البيض فقط فهو أحد مصادر فيتامين د الآمنة.
سمك السلمون
يُعد سمك السلمون من المصادر الغنية بالبروتين وفيتامين د، إضافةً إلى قدرٍ من أحماض أوميجا 3 الدهنية، لذا يُمكن اعتبار التونة المعلبة مصدر للحصول على فيتامين د أيضًا، وما يميّزها هو طول عمرها الافتراضي.
زيت كبد الحوت
يأتي زيت كبد الحوت على رأس المصادر الغنية بفيتامين د، علاوةً على ذلك فهو غنيّ بفيتامين أ وأحماض أوميجا 3 الدهنية، مما يجعله من العناصر التي تتمتع بخصائص مضادة للالتهابات، إذا أردت التجربة ورؤية النتائج بنفسك لا تتردد في شراء عبوة زيت كبد الحوت 120 مل من متجرنا شمول.
أسباب عدم امتصاص فيتامين د
إذا أردت أن تعرف المزيد حول الاطعمة الغنية بفيتامين د، يجب أولًا أن تكون على دراية بالأسباب التي قد تمنع امتصاصه من الأساس، إذ يتوجب عليك علاج هذه الأسباب أولًا إن كُنت تعاني منها؛ لكي تستفيد من تناول الأطعمة والفيتامين، وهي:
- جراحات الجهاز الهضمي: قد تؤثر بعض العمليات الجراحية التي تُجرى في الجهاز الهضمي على مدى امتصاصه للفيتامينات، مثل جراحات علاج السمنة "جراحة المجازة المعدية"، وجراحة استئصال المعدة.
- تناول بعض الأدوية: هناك العديد من الأدوية التي تعيق امتصاص فيتامين د على وجه الخصوص، من أهمها أدوية إنقاص الوزن، بعض المضادات الحيوية، بعض أنواع أدوية الكورتيزون، بعض أنواع مضادات الصرع، وبعض الأدوية الخافضة للكوليسترول الضار.
- متلازمة سوء الامتصاص: هي السبب الأكثر شيوعًا لدى المعانين من عدم امتصاص فيتامين د؛ إذ تحدث نتيجة تعدد إصابات الجهاز الهضمي بأمراض مختلفة تؤثر على قدرته على الامتصاص، مثل داء كرون، مرض ويبل، التليف الكيسي، متلازمة الأمعاء القصيرة، قصور البنكرياس المزمن، والداء البطني.
- الأمراض الجينية: قد لا يكون سبب عدم امتصاص فيتامين د ليس طبيًا وإنما وراثيًا، مثل حالات تلين العظام المعتمد على فيتامين د.
- الأطعمة الغنية بالألياف: تعتبر الألياف من العناصر الغذائية التي تعيق عملية امتصاص فيتامين د في الأمعاء عند تناولها بكميات كبيرة.
نصائح عند تناول الاطعمة الغنية بفيتامين د
قد تعتقد أنك تحصل على كميات كافية جدًا من الاطعمة الغنية بفيتامين د من خلال تناول الأطعمة الغنية به، غير مُدرك أن سوء امتصاصه في الجسم قد يكون هو السبب في عدم مدّ جسمك بالكمية الكافية أبدًا، لذا لا بُد من اتباع النصائح الموصى بها من قِبل الأطباء بشأن العوامل المؤثرة على امتصاصه في الجسم، وهي الآتية على النحو التالي:
- عدم استهلاك فيتامين د مع الأطعمة الأخرى، وتحديدًا الأطعمة قليلة الدسم؛ إذ تسبب أحيانًا رفع امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون الأخرى، مثل فيتامين أ، فيتامين هـ، وفيتامين ك، مما يؤدي إلى تقليل القدرة على امتصاص فيتامين د في المقابل.
- إن الوقت الأفضل لتناول فيتامين د هو الصباح؛ تجنبًا لأيّة تأثيرات قد يتركها على جودة النوم مُسببًا اضطرابات أو الشعور بالأرق، لا سيّما أن فيتامين د يُعد من العناصر المتعلقة بإنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسئول عن تنظيم دورة النوم.
- يُفضل تناول فيتامين د أثناء تناول الطعام؛ إذ يتم تعزيز قدرة الجسم على امتصاصه بشكل أفضل مع الوجبات؛ نظرًا لأنه من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، لذا فهو لن يذوب في الماء، وإنما يتم امتصاصه جيدًا في مجرى الدم عند تناوله مع أطعمة غنية بالدهون.
الأسئلة الشائعة
كيف أرفع فيتامين د في الدم بسرعة؟
يُنصح بتناول فيتامين د3 بدلًا من فيتامين د2 لمن يرغب في رفع مستويات الفيتامين في أقرب وقت؛ حيث إنه الشكل الأكثر شبهًا بفيتامين د الذي يصنعه الجسم بشكل طبيعي، ولأنه يمتلك فعالية كبيرة في تعزيز مستويات الفيتامين في الجسم.
ما الفاكهة التي يوجد بها فيتامين د؟
لا يتواجد فيتامين د في الفواكه والخضار بشكل شائع، وإنما يكثر وجوده في الأطعمة المدعمة.
كم تستغرق زيادة مستويات فيتامين د في الجسم من الوقت؟
قد يستغرق ظهور الزيادة في الجسم عِدة أشهر، لذا دائمًا ما يُنصح بقياس مستوياته بعد 3 شهور على الأقل من بدء تناول الأطعمة أو الأدوية الغنية به.
يجب أن تكون على دراية بأن تناول الاطعمة الغنية بفيتامين د بكميات كافية هو أحد الطرق الهامة التي يجب أن تسلكها للحفاظ على صحتك في حالة مستقرة، لذا إن وجدت أيًا من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ومفضلة لديك في متجر شمول، وكُنت في حاجة إلى كميات إضافية من الفيتامين، لا تتردد في شرائها، إذ تتوفر بأفضل سعر وأعلى جودة.
اقرأ أيضًا:
- فوائد عشبة المدينة والعناية بالبشرة أسرار تألق طبيعي وصحة جميلة
- تعرف على فوائد الليمون الأسود للتخسيس الصحي والفعال وتأثيره الايجابي