الكيتو دايت : خطوات الحمية والمسموح والممنوع ونظام الكيتو الأسبوعي

هل تبحث عن دايت يجعلك تخسر الوزن بدون أن تشعر بالجوع وتحرم نفسك من وجبات لذيذة؟ إنها الكيتو دايت .. ما سر هذه الحمية وكيف نتبعها بشكل صحيح؟

نقدم لك في هذه المقالة دليلك الشامل إلى حمية الكيتو من خلال تبسيط خطوات الحمية وعرض الطعام الممنوع والمسموح في الكيتو وتوضيح نظام الكيتو الأسبوعي.

1-ما هي الكيتو دايت؟ وكيف تساعد على خسارة الوزن؟

تعتبر الكيتو دايت نظام غذائي منخفض المحتوى بالكربوهيدرات ومعتدل المحتوى بالبروتين وعالي المحتوى بالدهون الصحية.

عند البدء بالكيتو دايت يدخل الجسم في حالة استقلابية تسمى (الحالة الكيتونية) والتي يقوم خلالها الجسم بحرق الدهون بدلاً من حرق الكربوهيدرات كمصدر للطاقة.

يحدث ذلك بسبب أنّ الإنسان يتناول خلال حمية الكيتو كمية قليلة من الكربوهيدرات الصافية ( أي بدون كمية الألياف الغذائية) تصل إلى حوالي 20-50 غ في اليوم مما يجشع على خسارة الوزن.

ينتج عن حرق الدهون عندها مركبات تسمى (الكيتونات) ولذلك تسمى هذه الحمية باسم الكيتو دايت حيث تصبح هذه الكيتونات مصدراً للطاقة وتفيد في تعزيز وظائف الدماغ أيضاً.

يمكن أن تظهر مع بدء حمية الكيتو بعض الأعراض المؤقتة مثل التعب والصداع والتشنج العضلي وتختفي عادة بعد أسبوعين وتسمى حالة (إنفلونزا الكيتو).

تستطيع التخلص من إنفلونزا الكيتو بسرعة وتجنب حدوثها من خلال شرب كميات كافية من الماء وتناول الأطعمة عالية المحتوى بالمعادن مثل الأفوكادو والمكسرات وغيرها.

من جهة أخرى يحسن نظام الكيتو دايت صحة الدماغ ويحمي من أمراض القلب والسرطان ويخفف ظهور حب الشباب ويخفض الكوليسترول الضار في الجسم إلى جانب فعاليته في فقدان الوزن الزائد.

يمكن أن تساعد حمية الكيتو أيضاً مرضى السكري من النمط الثاني على خسارة الوزن وضبط سكر الدم لديهم.

2- كيف ابدأ نظام الكيتو دايت بسهولة؟

يوجد خطوات بسيطة تساعد في دخول الجسم ضمن الحالة الكيتونية والبدء بخسارة الوزن وأهمها:

·      تخفيض تناول كمية الكربوهيدرات

إنّ أسرع طريقة للدخول في حمية الكيتو هي تخفيض كمية الكربوهيدرات إلى حوالي 50-20 غ في اليوم بشكل تدريجي حتى يدخل الجسم في حالة الكيتو.

يستغرق الجسم عادة 2-4 أيام للدخول في الحالة الكيتونية وقد يستغرق حوالي أسبوع، ويمكن تسريع الوصول للحالة الكيتونية من خلال ممارسة الرياضة إلى جانب تقليل كمية الكربوهيدرات.

تستطيع التأكد أنّ الجسم دخل في الحالة الكيتونية من خلال قياس مستوى الكيتونات في الدم أو ببساطة من خلال الشعور ببعض الأعراض مثل طعم معدني في الفم وانخفاض الشهية للطعام ورائحة نفس تشبه رائحة مزيل طلاء الأظافر.

إذا مر أسبوعين على بدء حمية الكيتو ولم يدخل الجم في الحالة الكيتونية فهذا يعني أنّك تتناول أغذية تحتوي كربوهيدرات خفية لا تعلم بوجودها وعليك التحقق منها.

·      زيادة تناول الدهون الصحية

مع البدء بتخفيض الأغذية الغنية بالكربوهيدرات تبدأ بزيادة الأغذية الغنية بالدهون الصحية وخاصة البيض والاجبان والمكسرات ولحوم الأسماك وزيت الزيتون وثمرة الأفوكادو.

بالمقابل يجب الانتباه إلى ضرورة الابتعاد عن الأطعمة الحاوية على دهون مشبعة ومتحولة غير صحية مثل الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والشيبس والدونات وغيرها.

·      ضبط كمية البروتين في اليوم

تتطلب حمية الكيتو تناول كميات معتدلة من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات في الجسم والانتباه لعدم الإفراط بتناول البروتين لأنّه يمنع الحالة الكيتونية عندها.

·      الابتعاد عن مصادر القلق والتوتر

إنّ الشعر بالضغط والقلق والتوتر ولفترات طويلة يؤدي لإفراز المزيد من هرمون الشدة (هرمون الكورتيزول) والذي بدوره يرفع نسبة السكر في الدم مما يمنع دخول الجسم في الحالة الكيتونية.

مما سبق يجب عليك تخفيف الشعور بالتوتر ومحاولة الاسترخاء دائماً عند البدء بحمية الكيتو من خلال وممارسة الرياضة أو اليوغا والنوم لفترة جيدة تعادل (6-8) ساعات يومياً.

·      ممارسة التمارين الرياضية

إنّ ممارسة الرياضة تساعد في بقاء الجسم ضمن الحالة الكيتونية وبالتالي حرق المزيد من الدهون وخسارة الوزن.

يمكنك ببساطة المشي أو الجري لمدة 30 دقيقة يومياً أو ممارسة تمارين الأيروبيك أو السباحة أو أي نشاط رياضي تحبه.

·      الانتباه لشرب كميات كافية من الماء

يجب شرب 8-12 كوب من الماء خلال اليوم عند اتباع حمية الكيتو لأنّ الماء يخفف من أعراض إنفلونزا الكيتو وتمد الجسم بالمعادن المفيدة للصحة

لا بدّ أيضاً من معرفة الأطعمة الممنوعة والمسموحة في الكيتو دايت لتحقق حمية ناجحة وتصل إلى هدفك.

3- المسموح والممنوع في الكيتو

نوضح فيما يلي نوع الطعام المسموح والممنوع في الكيتو ونبدأ بذكر الطعام الممنوع في الكيتو أو الذي يجب التقليل منه:

§      الأطعمة السكرية: يفضل تجني الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الصودا وعصائر الفواكه والحلويات والمثلجات والسكاكر وغيرها

§      النشويات مثل منتجات القمح الأبيض كالخبز والأرز والمعكرونة وغيرها

§      الفواكه: يفضل تجنب الفواكه ماعدا بعض الأصناف مثل ثمار التوت والفريز والأفوكادو

§      الحبوب والبقوليات مثل العدس والحمص والبازلاء والفاصولياء

§      الخضار النشوية مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر

§      منتجات منخفضة الدسم مثل المايونيز منخفض الدسم

§      بعض أنواع الصلصة والبهار مثل صلصة الباربيكيو والكاتشب والخردل وغيرها

§      الدهون غير الصحية مثل الزيوت النباتية المكررة

§      جميع المشروبات الكحولية مثل البيرة والنبيذ والمشروبات الغازية

أمّا الطعام المسموح في الكيتو دايت يتضمن القائمة التالية:

ü   اللحوم الحمراء مثل لحم البقر واللحوم البيضاء مثل لحم الدجاج

ü   لحوم الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونا

ü   البيض الغني بأحماض الأوميغا 3 وثمرة الأفوكادو

ü   الزبدة الحيوانية وكريما الطبخ وزبدة الفول السوداني والشوفان

ü   أنواع خبز الكيتو والكيك والبسكويت المحضرة بدقيق خالي من الجلوتين مثل دقيق جوز الهند أو دقيق اللوز أو دقيق تابيوكا النباتي

ü   الأجبان الطبيعية مثل جبنة الماعز والشيدر والجبن الأزرق والموزاريلا

ü   المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور القرع والكتان والشيا والسمسم والقاطونة وغيرها

ü   الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند وغيرها

ü   الخضار منخفضة الكربوهيدرات مثل البندورة والبصل والفليفلة الكوسا والقرنبيط والخضار الورقية كالخس والسبانخ وغيرها

ü   البهارات مثل الملح والفلفل وتوابل الأعشاب مثل الزنجبيل والقرفة والكركم والاسبغول وعصير الليمون الحامض وغيرها

ü   الماء ومشروبات القهوة والشاي الأخضر والشاي الأسود غير المحلاة بالسكر، ولكن يمكن تحليتها بمحليات طبيعية مناسبة للكيتو مثل الإريثريتول وستيفيانا حسب الرغبة

4- ما هي الفواكه المسموحة في الكيتو دايت؟

نعلم أنّ معظم الفواكه غنية بالكربوهيدرات ولذلك من المنطقي الحد منها في حمية الكيتو التي تعتمد على تقليل كمية الكربوهيدرات.

بالمقابل يوجد في الحقيقة بعض أنواع الفواكه التي تحتوي كميات قليلة من الكربوهيدرات الصافية (وهي حاصل طرح كمية الألياف الغذائية من كامل كمية الكربوهيدرات في الفاكهة).

تسمح حمية الكيتو بتناول 25 غ من الكربوهيدرات الصافية خلال اليوم وفق خبراء التغذية ولذلك قاموا بتحديد الفواكه المسموحة في الكيتو حتى لا يتم حرمان الجسم من فوائدها.

من أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت نذكر:

·      ثمرة الأفوكادو

تحتوي على  11 غ من الدهون الصحية وأقل من 3 غ من الكربوهيدرات الصافية ولذلك تعد فاكهة مناسبة جداً للكيتو.

يوجد في الأفوكادو أيضاً مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة للصحة مثل البوتاسيوم والألياف الغذائية وغيرها.

·      التوت الأسود

يعتبر من الفواكه المسموحة في الكيتو ويناسب سناك الكيتو أيضاً حيث يحتوي 3 غ فقط من الكربوهيدرات الصافية.

 يتميز التوت الأسود أيضاً بغناه بالفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تساعد على خسارة الوزن.

·      توت العليق

فاكهة غنية بالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة التي تحمي صحة القلب والشرايين من الأمراض كما تحتوي على فيتامينات جـ و ك ومعادن النحاس والمغنيزيوم.

 يحتوي كوب من توت العليق على 7 غ فقط من الكربوهيدرات الصافية، ويمكن إضافتها إلى الشوفان أو كوب من اللبن وتناولها ضمن وجبات الكيتو.

·      الفريز

فاكهة غنية بالألياف الغذائية بالإضافة إلى احتوائها على مجموعة من المركبات المضادة للالتهاب والمركبات المضادة للأكسدة والتي تحمي الجسم من الأمراض.

يحتوي كوب من قطع الفريز على 9 غ من الكربوهيدرات الصافية، ويمكن إضافتها إلى الحبوب أو اللبن أو السموزي (الشراب المخفوق) لتحضير سناك كيتو لذيذ.

·      البطيخ الأحمر

فاكهة غنية بالماء لذلك تعد منخفضة السعرات الحرارية كما أنّها غنية بمجموعة من الفيتامينات والمعادن.

يمكن تناول شريحة من البطيخ ضمن قائمة سناك الكيتو أو إضافتها إلى أنواع السموزي المختلفة المناسبة للكيتو.

·      الليمون

يحتوي عصير ليمونة واحدة على 3 غ فقط كربوهيدرات و11 سعرة حرارية ولذلك يناسب الكيتو دايت بينما تتميز ثمار الليمون بوجود البكتين والذي يساعد في ضبط سكر الدم.

 يعزز الليمون أيضاً مناعة الجسم ويحسن عملية الهضم، ويمكن إضافته إلى الكثير من وجبات الك

·      ثمرة جوز الهند

والتي تصنف كونها فاكهة أو إحدى أنواع المكسرات ويحتوي كوب منها على 5 غ فقط من الكربوهيدرات الصافية لذلك تناسب الكيتو دايت.

يمكن استخدام منتجات جوز الهند العديدة في تحضير وجبات الكيتو مثل زيت جوز الهند ومبشور جوز الهند ودقيق جوز الهند وجميعها تتوفر لدينا في عطرة شمول ضمن قائمة منتجات الكيتو.

يمكن أيضاً إضافة الزيتون والتوت الأزرق إلى قائمة الفواكه المسموحة في الكيتو، مع تجنب فواكه غنية بالكربوهيدرات مثل التفاح والعنب والموز والكرز والأناناس والتي لا تناسب حمية الكيتو.

5- نظام الكيتو الأسبوعي

يتضمن النظام التالي من الكيتو دايت كميات تتراوح بين 20-50 غ من الكربوهيدرات يومياً، ويمكن أن يتغير هذا النظام من شخص إلى آخر حسب احتياجاته الغذائية والوزن الذي يطمح إليه.

يوم الأحد

§      الفطور: ببض عدد 2 مقلي بزبدة حيوانية – ورق خس وحبة بندورة.

§      الغداء: سندويش لحمة بقر أو دجاج مع بعض الجبنة والفطر والأفوكادو والخس وفوقها

§      العشاء: شريحتين من لحم السمك مطهوة بزيت الزيتون أو زيت جوز الهند مع بعض أوراق السبانخ أو الخس.

يوم الاثنين

§      الفطور: صحن من عجة البيض بالخضار مع الفطر.

§      الغداء: سلطة التونة مع قطع من البندورة والخس فوقها.

§      العشاء: قطعة لحم دجاج مشوي مع خل التفاح وقطع من البروكلي والبندورة والفليفلة فوقها.

يوم الثلاثاء

§      الفطور: سلطة الزيتون بالخضار (فليفلة وبصل وخيار) مع قطع جبنة فوقها وملعقة من خل التفاح والبهارات.

§      الغداء: قطع أفخاذ الدجاج المغمورة بمزيج بهارات الملح والفلفل والكزبرة والكركم والكمون والزنجبيل طوال الليل ثم رشها بزيت جوز الهند ووضعها في الفرن نصف ساعة لتصبح جاهزة

§      العشاء: قطعة سمك السلمون المشوي مع السبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند

يوم الاربعاء

§      الفطور: صحن لبن كامل الدسم مع بعض المكسرات وحبات التوت أو الفريز فوقه

§      الغداء: شريحة لحم بقر مع صحن أرز البروكلي (أي تحويل زهرات البروكلي لقطع ناعمة ثم تقليبها بالزبدة على النار مع الملح والفلفل لمدة خمس دقائق فتشبه الأرز), ويضاف لها بعض الجبنة مع حبة أفوكادو

§      العشاء: شريحة لحم بقر مشوية مع سلطة خيار للكيتو المكونة من (قطع حبتين خيار مع 3 فصوص ثوم مهروسة وربع كوب من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند وملعقتي طعام من خل التفاح العضوي).

يوم الخميس

§      الفطور: بيضة مسلوقة مع حبة أفوكادو

§      الغداء: قطعة من لحم الدجاج المشوي مع صحن من سلطة سيزر مكونة من (أوراق الخس مع الخيار والبندورة والزيتون مع بقدونس وعصير ليمون حامض وثوم مهروس مع رشة من الملح والفلفل ويضيف لها البعض قطع من السمك)

§      العشاء: طبق مهروس البروكلي (يتم سلق زهرات البروكلي في الماء المغلي حوالي 5 دقائق ثم نجففها ونضيف فوقها الزبدة والملح والفلفل ثم نضعها في الخلاط للحصول على قوام مهروس لذيذ)

 يوم الجمعة

§      الفطور: بطاطس القرنبيط وهي بديل البطاطا للكيتو مكونة من (قطع من القرنبيط الناعم مع بعض الجبنة وبيضة ودقيق جوز الهند وملح وفلفل) يتم خفقها بشكل عجينة ثم خبزها في الفرن 20 دقيقة

§      الغداء: سندويش من لحم سمك السلمون مع صلصة البيستو مكونة من (ثوم مفروم مع صنوبر وممزوج بزيت الزيتون)

§      العشاء: عدة كرات من اللحم البقري المحضرة بخلط اللحمة المطحونة مع بصل مبروش وثوم مهروس وبيضة وبهارات منوعة ثم ضمها بشكل كرات ووضعها على النار مع التقليب بزيت الزيتون لتنضج.

يوم السبت

§      الفطور: كوب من حليب جوز الهند مع بعض حبات الجوز

§      الغداء: سلطة دجاج بالخضار مكونة من (الخس والبندورة والبيض المسلوق والأفوكادو والجبنة وقطعة من لحم الدجاج المطبوخ)

§      العشاء: قطعة لحم دجاج مطبوخة بزيت جوز الهند مع بعض البهارات.

يمكن أن تتناول بين وجبات الكيتو الرئيسية الموجودة في نظام الكيتو الأسبوعي وجبتين من سناك الكيتو عند الشعور بالجوع والتي تتضمن خيارات عديدة منها:

§      كوب من المكسرات أو البذور كاللوز وبذر الكتان

§      كوب من حليب جوز الهند غير المحلى مع بعض المكسرات

§      قطعة من كعكة القرفة (المحضرة بدقيق اللوز) مع كوب من الشاي المحلى بسكر ستيفيانا الطبيعي حسب الرغبة

§      كوب من عصير ليمونادا مع مكعبات الثلج

§      كوب من سموزي الأفوكادو المحضر بخفق قطع ثمرة افوكادو مع زبدة الفول السوداني وحليب جوز الهند و 5 حبات جوز في الخلاط للوصول إلى القوام الطري.

§      بسكويت الكيتو بالزنجبيل والليمون أو بالحنطة السوداء والقرفة أو شابورة الكيتو وجميعها متوفرة في قائمة عطارة شمول لجميع أنحاء المملكة العربية السعودية

§      يجب الانتباه عند اختيار سناك الكيتو بالابتعاد عن رقائق الشيبس والدونات والحلويات الجاهزة المباعة في المحلات

تستطيع المتابعة باختيار المزيد من وجبات الكيتو المتنوعة لتنظيم جدول كيتو دايت لمدة شهر وفق نفس الأسلوب في نظام الكيتو الأسبوعي.

من أجل مساعدتك بتنظيم جدول كيتو دايت لمدة شهر نقدم لك امثلة عن أشهر وجبات الكيتو سواء للفطور أو الغداء أو العشاء ومنها:

ü   وجبات فطور الكيتو مثل: سلطة البيض المسلوق مع الأفوكادو والخس- البيض المقلي – الجبنة بجميع أنواعها مع الشاي غير المحلى – ثمار الزيتون – أومليت الكيتو – جميع أنواع سلطات البيض للكيتو- حليب جوز الهند أو حليب اللوز مع مسحوق الكاكاو – خبز الكيتو بمختلف أنواعه

ü   وجبات غداء الكيتو مثل: سلطة دجاج الكيتو ملفوفة بالخس- سلطة البروكلي مع اللحم الأحمر والبهارات- التبولة- شوربة البيض بالدجاج – طبق الكوسا مع الجبنة باللحم- بيتزا القرنبيط من دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند- ستيك الكوسا بالجبنة

ü   وجبات عشاء الكيتو مثل: الأفوكادو مع سمك السلمون-  شوربة البروكلي مع جبنة الشيدر- سلطة الملفوف للكيتو- مهروس القرنبيط- خبز الكوسا للكيتو- أرز القرنبيط بجوز الهند

ستخسر مع بدء حمية الكيتو حوالي (1-4) كغ في الأسبوع الأول من الدايت ثم تتابع خسارة حوالي (0.5-1) كغ كل أسبوع حتى تصل إلى الوزن الذي ترغب به.

نذكر أنّه يمكنك اتباع حمية الكيتو لمدة ثلاثة أشهر أو ستة أشهر أو سنة كحد أقصى وذلك حسب الوزن الذي تطمح بالوصول إليه.

بالمقابل لا يمكنك الاستمرار على حمية الكيتو طوال حياتك لأنّ زيادة كمية الكيتونات في الجسم فوق حدها الطبيعي لفترة طويلة يمكن أن يسبب خسارة كتلة العضلات وفقدان معادن ضرورية للجسم.

نشير في الختام لكل من ليس لديه وقت لتحضير الطعام في المنزل ويريد البدء باتباع حمية الكيتو يمكنك الحصول على منتجات الكيتو المتنوعة من متجر عطارة شمول وذلك أينما كنت في جميع أنحاء المملكة العربية السعودية.